Wie Meditation dabei hilft, mehr Ruhe und Gelassenheit zu erfahren

Meditationskissen

Durch das regelmäßige Praktizieren von Meditation ist es möglich, Körper und Geist zu beruhigen. Man lernt, Einsicht in das eigene Erleben zu erlangen und Dinge aus einem gewissen Abstand zu betrachten. Mit Hilfe regelmäßiger Meditation ist unser Geist dann weniger sprunghaft und reaktiv und es ist uns möglich, ein inneres Gleichgewicht herzustellen und gelassener zu werden. Dies kann letztendlich zu einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und Belastungen beitragen.

 

Bei wissenschaftliche Untersuchungen wurde herausgefunden, dass sich nach Teilnahme am MBSR-Programm und täglicher 30 minütiger Meditation die grauen Zellen im Hippocampus von Teilnehmenden verdichtet hatten. Dieser Teil des Gehirns ist für Bewusstsein, Mitgefühl und Selbst-Einsicht zuständig. In Bilduntersuchungen zeigte sich zudem, dass die Dichte der Amygdala (Mandelkern) abgenommen hatte. Diese Hirnregion reagiert auf Stress und Angst. Durch das Praktizieren von Meditation im Rahmen eines Achtsamkeitstrainings wurde die Aktivität dieser Region reduziert. Außerdem wurde eine Stärkung des parasympathischen Körpersystems (Körperfunktionen, die eine beruhigende Wirkungen haben) sowie eine reduzierte Kortisolausschüttung (was eine verbesserte Immunabwehr zur Folge hat) festgestellt. In der Kontrollgruppe mit Probanden, die nicht am MBSR-Programm teilgenommen hatten, zeigten sich keine Veränderungen.

Weitere Informationen zu den Wirkungen von Achtsamkeitsmeditation finden Sie hier.


Was ist Meditation?

Meditation ist anders als wir denken. Es gibt unzählige Meditationsarten, die unterschiedlich praktiziert werden. Die Meditation, die wir innerhalb der Stressbewältigungskurse durchführen, ist die Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser besonderen Meditationsform geht es nicht darum den Geist „leer“ zu machen. Wir versuchen auch nicht, Gedanken zu unterdrücken oder besondere Bewusstseinszustände zu erreichen.

 

Für die Meditation nehmen wir in der Regel eine aufrechte und entspannte Körperhaltung ein, schließen sanft die Augen und richten die Aufmerksamkeit auf unseren Atem. Dann werden wir nach einiger Zeit möglichweise feststellen, dass wir mit unserer Aufmerksamkeit abgeschweift sind und z.B. die Einkaufsliste für den nächsten Tag in Gedanken zusammenzustellen oder dass unsere Nase juckt. Nun geht es nicht darum, das irgendwie zu beurteilen, indem wir es als angenehm, neutral oder unangenehm bewerten. Stattdessen registrieren wir einfach, was gerade aufgetaucht ist und lassen z.B. die Gedanken weiter ziehen. Danach kommen wir wieder sanft zur Wahrnehmung des Atems zurück. Wir erleben dabei, dass alles Mögliche in unserem Geist auftaucht und auch wieder verschwindet, seien es Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen.


Eine kleine praktische Übung in Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit Meditation kleine Buddha Statue
  • Nimm bitte für die nächsten zwei Minuten eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung ein.
  • Schließe jetzt sanft die Augen.
  • Nimm Deinen Atem wahr und spüre, wie die Atemluft in die Nasenlöcher ein- und wieder ausströmt.
  • Einfach den Atem in seinem natürlichen Rhythmus wahrnehmen, ohne ihn zu verändern oder zu korrigieren.
  • Wenn Du in Gedanken abschweifst, zum Beispiel Gedanken an die Vergangenheit oder Pläne für die Zukunft, so registriere, sobald du dies bemerkst, den Gedanken und lasse ihn dann einfach weiterziehen.
  • Komm danach wieder sanft zur Wahrnehmung Deines Atems zurück.
  • Einfach den Atem spüren, ihn wahrnehmen, fühlen, in diesem Augenblick, in diesem Moment.
  • Den Atem spüren, in seinem natürlichen Rhythmus, in seinem natürlichen Fluss.
  • Verweile jetzt noch einige Augenblicke bei Deinem Atem.

Welche Meditationsformen gibt es noch?

Meditation findet aber nicht nur auf dem Meditationskissen statt, sondern wird auch beim Body Scan und den Yogaübungen praktiziert. Der Body-Scan wird in der Regel im Liegen durchgeführt. Dabei werden der Körper und seine Empfindungen schrittweise wahrgenommen. Die Achtsamkeits-Yogaübungen sind  Meditation in Bewegung. Es geht weniger um den sportlichen Effekt, sondern wie beim Body-Scan, um das achtsame Wahrnehmen des Körpers und die Verbesserung des eigenen Körperbewusstseins. Aber natürlich tragen die Yogaübungen auch zur Kräftigung und Flexibilität unseres Körpers bei.

Ähnlich wie die MBSR Yoga-Übungen ist die Gehmeditation eine Art Meditation, bei der wir uns bewegen. Diese Meditationsform findet, wie der Name schon sagt, im Gehen statt. In der Regel gehen wir dabei langsam und achtsam und richten unsere Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen beim Gehen. Gleichzeitig verbinden wir dies mit der Aufmerksamkeit auf den Atem. Die Übung kann auch informell zum Trainieren der Achtsamkeit im Alltag durchgeführt werden.

 

Außerdem kann Achtsamkeitsmeditation in so gut wie jeder Situation im täglichen Leben angewandt werden. So sind kleine informelle Achtsamkeitsübungen im Alltag eine weitere Möglichkeit achtsames Gewahrsein in unser Leben einziehen zu lassen. Letztlich kann man nämlich alle Aktivitäten des täglichen Lebens achtsam ausführen, wenn man möchte. Achtsames Essen, achtsames Duschen oder achtsames Geschirrspülen sind da nur einige Beispiele. Während der Dauer des MBSR-Kurses werden wir neben den formellen Meditationsübungen auch in unserem Alltag üben, einige dieser Tätigkeiten auf eine achtsame Weise auszuführen. Wie gesagt: Meditation ist anders als wir denken.


Die Sitzhaltung in der Meditation

Meditationsmatte, Yogamatte

Die Sitzhaltung, die wir während einer Meditation einnehmen, ist kein Selbstzweck. Es geht nicht darum, möglichst „meditativ“ auszusehen oder eine vorgegebene Haltung exakt einzuhalten. Die Sitzhaltung ermöglicht uns vielmehr über einen längeren Zeitraum sowohl aufrecht als auch relativ entspannt sitzen zu können. Wir werden während eines MBSR-Kurses mit der Zeit die Dauer der Sitzmeditation ausdehnen, von etwa 5 Minuten zu Anfang bis zu 30 Minuten Meditationszeit pro Übung am Tag der Achtsamkeit. Deshalb ist es wichtig, für den jeweiligen Zeitraum eine Sitzhaltung einnehmen zu können, in der wir möglichst wenige Ablenkungen durch unseren Körper bzw. unsere Körperhaltung erfahren, wie z.B. Schmerzen im Rücken oder ein Zwicken im Knie. So können wir uns voll und ganz auf die Wahrnehmung des Atems konzentrieren; außerdem ist es erlaubt bzw. erwünscht, die Sitzhaltung während der Meditation zu verändern. Es wird zwangsläufig dazu kommen, dass etwa der Oberkörper ein wenig zusammensackt während wir meditieren. Manchmal hilft dann schon eine minimale Veränderung deiner Sitzhaltung, bis du wieder aufrecht und entspannt sitzen kannst.

 

Wir sitzen in der Regel auf einer Meditationsmatte und mit unserem Gesäß auf einem Meditationskissen. Das Kissen kann unterschiedlich hoch sein. Die Funktion des Kissens besteht darin, dass das Gesäß etwas höher ist als die Beine und sich somit der Oberkörper besser aufrichten kann. Das verhindert einen Rundrücken, weil ansonsten in einer Sitzhaltung auf dem Boden ohne Kissen der Oberkörper nach hinten kippen würde. Darüber hinaus ist dadurch eine Sitzhaltung möglich, in der ein Hohlkreuz vermieden werden kann. Die Haltung des Oberkörpers entspricht der natürlich Form der Wirbelsäule, die von der Seite betrachtet eine S-Form aufweist. Außerdem bilden das Gesäß und die Knie eine Art Dreieck. Dadurch können wir eine stabile Körperhaltung einnehmen. Die Schultern sind etwas zurückgerollt, der Kopf so ausgerichtet, dass wir etwa 2 Meter nach vorne auf den Boden schauen können. Die Hände liegen entweder auf den Knien oder den Oberschenkeln (mit den Handflächen zur Decke, wenn sich das angenehm anfühlt) oder die Hände sind im Schoß übereinander zusammengelegt; und schließlich schließen wir sanft die Augen. Es ist aber auch möglich mit halb-offenen oder geöffneten Augen zu meditieren.

 

Der „Schneidersitz“

Eine klassische Sitzhaltung ist zunächst der „Schneidersitz“. Wir sitzen auf dem Kissen auf dem Boden und die Beine werden übereinander gekreuzt. Der Nachteil dieser Haltung ist, dass die Fußgelenke aufeinanderliegen, was bei längerem Sitzen zu Schmerzen führen kann.

 

Die birmanische Sitzhaltung

In der birmanischen Sitzhaltung sitzen wir auf dem Kissen und das rechte Bein wird vor das linke Bein gelegt (oder umgekehrt). Dadurch erfahren wir schon eine etwas stabilere Haltung.

 

Der halbe Lotussitz

Im halben Lotussitz werden die Beine gekreuzt und dann wird der rechte Fuß auf den linken Oberschenkel (oder die linke Wade) gelegt - oder umgekehrt: der linke Fuß wird auf den rechten Oberschenkel (die rechte Wade) gelegt. Dies erfordert etwas Umgewöhnung in der Hüfte und dem Knie, bis sich der Körper an die Dehnung gewöhnt hat. Meist kann man im halben Lotus eine noch stabilere Haltung einnehmen, da hier in der Regel beide Knie auf dem Boden sind. Gegen ein „schwebendes Knie“ kann dann gerne ein Kissen unter das jeweilige Knie gelegt werden.

 

Der volle Lotussitz

Im vollen Lotussitz gehen wir noch einen Schritt weiter. Hier werden die Beine gekreuzt, der rechte Fuß wird auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel. Diese Sitzhaltung ist noch ein wenig stabiler, erfordert aber einige Übung und eine weitere Anpassung von Muskulatur und Gelenken.

 

Sitzhaltung auf einem Meditationskissen mit den Beinen neben dem Kissen

Eine weitere Möglichkeit zu sitzen besteht darin, mit dem Gesäß auf einem Meditationskissen zu sitzen und die Beine neben dem Kissen zu haben, d.h. die Unterschenkel sind flach auf dem Boden. Die Knie und Füße sind durch die Meditationsmatte abgepolstert. Eventuell ist es notwendig ein höheres Kissen zu verwenden oder mehrere Kissen übereinanderzulegen. Auf diese Weise ist eine stabile und aufrechte Sitzhaltung möglich.

 

Das Meditationsbänkchen

Das Sitzen auf einem Meditationsbänkchen ist eine zusätzliche Option (mehrere Bänkchen sind im Kursraum vorhanden). Das Bänkchen ist hinten etwas höher als vorne, wir sitzen mit dem Gesäß auf dem Bänkchen und die Unterschenkel liegen unter dem Bänkchen flach auf dem Boden auf. Knie, Beine und Füße sind auch hier durch die Meditationsmatte gepolstert. Somit ist auch hierdurch eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung möglich.

 

Sitzen auf einem Stuhl

Und schließlich besteht die Möglichkeit auf einem Stuhl zu sitzen. Dabei empfiehlt es sich, aufrecht auf dem Stuhl zu sitzen und sich möglichst nicht anzulehnen. Die Füße sind flach auf dem Boden und die Sitzhaltung ist aufrecht, ohne einen Rundrücken zu machen oder ein Hohlkreuz zu bilden. Die Hände liegen auf den Knien oder sind im Schoß ineinandergelegt.

 

Es gibt nicht DIE Meditationshaltung. Welche Haltung für wen am besten geeignet ist, das ist individuell unterschiedlich. Jede/r sollte die Meditationshaltung finden, die am geeignetsten ist und die den eigenen Möglichkeiten entspricht. Vielleicht ist es sinnvoll zu Beginn der Meditationspraxis erst einmal mit unterschiedlichen Sitzhaltungen zu experimentieren, so lange, bis du deine Haltung (bzw. evtl. deine Haltungen) gefunden hast.

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