Stress - Ein Zeichen unserer Zeit?

Stressbewältigung: Butterdose auf dem Küchenboden

Das Erleben von Stress ist eine allgegenwärtige Erscheinung in unserer heutigen Gesellschaft. Wer von uns hat nicht schon einmal gedacht „war das wieder stressig heute“, „das stresst mich total“ oder „Stress lass nach“. Stress definiert geradezu die Art und Weise unseres Zusammenlebens, das vielfach durch Beschleunigung, Arbeitsverdichtung und fehlende Atempausen gekennzeichnet ist. Die ständige Verfügbarkeit durch die Digitalisierung und soziale Medien tut ihr Übriges dazu. Gerade in Ballungszentren kommen noch Menschendichte, Verkehrsdichte (Stau) und Reizüberflutung hinzu. Weiterhin wird in unserer Leistungsgesellschaft oft davon ausgegangen, dass „man seines eigenen Glückes Schmied ist“. Man wird dazu erzogen, „etwas zu werden“ und das setzt sich im Erwachsenenalter in Form von Selbstoptimierung fort. Mittlerweile ist es ungewöhnlich, wenn jemand sagt, dass er keinen Stress hat. Der Wunsch nach Entschleunigung nimmt zu.

 

Dabei muss Stress nicht immer negativ sein: er kann auch motivieren, gestalten, antreiben. Die Kehrseite ist, dass er dauerhaft aber auch zu Überforderung, Krankheit und Zusammenbruch führen kann. Stress ist ein vielschichtiges Phänomen, das auf unterschiedlichen Ebenen Auswirkungen auf unseren geistigen und körperlichen Zustand hat.


Was bedeutet Stress?

Der Mediziner Hans Selye bezeichnete Stress als „die Belastungen, Anstrengungen und Ärgernisse, denen ein Lebewesen täglich durch viele Umwelteinflüsse ausgesetzt ist“. Er nannte als Beispiele die Aufnahme schädlicher Substanzen, Verletzungen und Krankheiten, Hitze oder Kälte aber auch belastende Emotionen. Weiter führte er aus, dass Stress Anspannungen und Anpassungszwänge bewirkt, „die einen aus dem persönlichen Gleichgewicht bringen können und bei denen man seelisch und körperlich unter Druck steht.“ Als typische Anpassungsreaktion auf die Exposition durch Stressoren nannte Selye zwei Verhaltensweisen: die Kampf- und die Fluchtreaktion. Im ersten Fall erfolgt eine Stressreaktion, in dem wir uns aktiv dem stressauslösenden Einfluss entgegenstellen, im zweiten Fall, in dem wir uns aus der Situation entfernen. Aber für Selye war das Erleben von Stress nicht nur negativ besetzt.  So unterschied er zwischen „gesunderhaltendem“ und „krankmachendem“ Stress. Im Eustress: (eu = griechisch: gut, wohl) leben wir, wenn die Reize für uns ein optimales Maß haben und sie sich positiv und leistungsfördernd auswirken. Im Disstress wirkt sich der Stress auf uns überfordernd und gesundheitsgefährdend aus.

 

Wann kann uns Stress krank machen?

  • Bei einer andauernden Belastung, ohne  sich zu entspannen
  • Bei häufigen Belastungen, die unvorhergesehen auftreten
  • Bei fehlender sozialer Unterstützung und persönlicher Isolation
  • Bei Personen, die nicht viele Handlungsmöglichkeiten haben, z.B. unten in der Hierarchie stehen
  • Bei Menschen, die „zwischen“ den Positionen sind
  • Wenn wir uns hilflos fühlen und eine Perspektive fehlt

Die Auswirkungen von Stress sind vielfältig: Bei anhaltender Stressbelastung und fehlender Erholung kann die körperliche Erregung nicht abgebaut werden. Das Aktivierungsniveau ist dann chronisch erhöht. Dies kann dann langfristig zu negativen gesundheitlichen Folgen führen, z.B. einem geschwächten Immunsystem, psychosomatischen Beschwerden und/oder Burnout.

 

Einige Beispiele für stressbedingte Erkrankungen:

  • Herz-Kreislauf-System: Essenzielle Hypertonie, Koronare Herzkrankheit
  • Muskulatur: Kopfschmerzen, Rückenschmerzen
  • Verdauung: Verdauungsstörungen, Magen-Darm-Geschwüre
  • Stoffwechsel: Erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes
  • Immunsystem: Verminderte Immunkompetenz (Infektionen, Krebs), Übersteigerte Immunreaktion (Allergien)
  • Schmerz: Verringerte Schmerztoleranz
  • Psychosomatik: Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schlafstörungen
  • Psyche: Ängste, Depressionen, Burnout

Stressbewältigung in Aktion - ein anderer Umgang mit Stress ist möglich

Für den Psychologen Richard Lazarus war im Hinblick auf eine erfolgreiche Stressbewältigung von zentraler Bedeutung, wie wir eine Situation subjektiv bewerten. In Abhängigkeit von unserer Bewertung der Anforderung fällt auch unsere Stressreaktion aus. So gibt es keine Reaktion auf Stress, die bei allen Menschen in allen Situationen gleich ausfällt, sondern sie ist abhängig vom Stressor, unserer jeweiligen Bewertung der Situation und unseren persönlichen Stressverstärkern. Damit sind unsere Einstellungen und Motive gemeint, mit denen wir an belastende Situationen herangehen. Diese entscheiden mit, wie heftig die Stressreaktion ausfällt. Einige Bespiele siehe unten. Das erklärt auch, warum Menschen unterschiedlich auf dieselben Stressoren reagieren.

 

Stressverstärkende Einstellungen

  • Perfektionismus „Nur wenn ich alles 100% richtig mache bin ich ein guter Mensch“
  • Überidentifizierung „Ohne mich läuft hier nichts"
  • Selbstbeschuldigung „Hätte ich doch…“
  • Das brave Kind „Es allen recht machen wollen“
  • Ich mach das schon „Der Anspruch, alles selbst zu machen“

Die Art der Stressreaktion ergibt sich somit immer aus der jeweiligen Situation und den Bedingungen, die in unserer eigenen Persönlichkeit liegen. So ist es für uns wichtig, uns im Rahmen einer aktiven Stressbewältigung für unsere eigenen Stressreaktionsmuster zu  sensibilisieren. In stressigen Situationen ist es deshalb von entscheidender Bedeutung, wahrzunehmen, was passiert und wie wir auf den Stress reagieren.


Mögliche Reaktionen auf Stressoren

Stressbewältigung: To do-Liste

1. Bei Entwarnung -> Bewertung positiv oder nicht bedrohlich - oder - kurzfristig angemessene Reaktion -> Wenn die Erregung abgebaut wird: Beruhigung & Normalisierung.

 

2. Bei Bedrohung -> Bewertung negativ! -> Stressreaktion: Kampf oder Flucht, Erstarrung (Körperliche Reaktionen, Gedanken, Emotionen)

 

Bei Dauerstress:

  • Körperliche Erregung wird nicht abgebaut
  • Aktivierungsniveau bleibt ständig erhöht
  • Unterdrückung der Stressreaktion, Verinnerlichung

Maladaptives Copingverhalten (verstärkt die negativen Langzeitwirkungen der körperlichen Stressreaktion):

  • Fehlende Entspannung
  • Aggressivität/Rückzug
  • Vernachlässigung von z.B. Kontakten oder Bewegung
  • Suchtverhalten

Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit

Im Rahmen des MBSR-Kurses üben wir dann genau folgendes: Wir richten unsere Achtsamkeit auf alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, die während der formalen Meditation oder in den informellen Übungen auftauchen. Wir versuchen, alles das bewusst wahrzunehmen, was normalerweise unbewusst abläuft; am besten noch während die Stressreaktion geschieht. Durch regelmäßige Übung fällt uns das immer leichter. Wir üben, in einer Stresssituation die Aufmerksamkeit im Körper zu verankern und zu registrieren, was uns durch den Kopf geht und was wir fühlen. Dabei unterdrücken wir keine Gedanken oder Gefühle, aber wir versuchen, sie nicht zu bewerten.

 

Das Achtsamkeitstraining kann dann in zweifacher Weise Stress abbauen:

  • Es ist mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen, dass das Gehirn sich selbst ändern kann (Neuroplastizität). Durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining wird dieser Prozess positiv beeinflusst. So steuert z.B. der Mandelkern (Amygdala) die körperlichen und psychischen Reaktionen auf Stress. Es ist nachgewiesen, dass diese Region durch regelmäßige Achtsamkeitsmeditation schrumpft und dann nicht mehr so stark reagiert.
  • Wenn wir regelmäßig üben, ist es uns dann mit Hilfe unseres Atems möglich, Raum zu schaffen und die schnell ablaufenden Prozesse der Stressreaktion etwas zu verlangsamen. Achtsamkeit kann dann wie ein Puffer wirken zwischen dem Stressauslöser und unserer Stressreaktion.

Weitere Informationen zu Stress und den Auswirkungen finden Sie hier.

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