Das Self-Retreat ist eine Mini-Form eines klassischen Retreats. Bei einem Retreat kommen wir für mehrere Tage bis Wochen an einem ruhigen Ort zusammen, um den ganzen Tag über Meditationsübungen zu praktizieren. Beim Self-Retreat machen wir dies allein und üblicherweise einen Tag lang in den eigenen vier Wänden.
Wähle für dein Self-Retreat einen Tag der Woche und einen Raum in deiner Wohnung aus, an dem du voraussichtlich ungestört bist. Für Berufstätige passt meistens eher ein Tag am Wochenende. Informiere deinen Lebenspartner, die Kinder und Freunde, dass du für die Zeit deines Self-Retreats nicht erreichbar bist. Bereite eventuell Essen vor oder kaufe die Zutaten vorher ein. Bereite auch die Meditationsmaterialien (Matte, Kissen und Decken) vor, die du benötigst. Und trage bequeme Kleidung. Sinnvoll ist auch ein Timer oder eine Meditations-App, welche dir die Meditationszeiten mit einem Signalton anzeigt. So kannst du die Zeiten zum Beispiel auf 45 Minuten Dauer einstellen, ohne zwischendurch auf die Uhr schauen zu müssen. Und halte den Ablaufplan bereit, um möglichst genau die Zeiten einhalten zu können. Schalte schließlich das Telefon aus und dein Smartphone in den Flugmodus. Und dann kann’s losgehen…
Hier ist ein möglicher Ablauf für dein Achtsamkeits-Self-Retreat:
6:30 Uhr Aufstehen und Meditation (Atem betrachten)
6:45 Uhr Achtsames Frühstücken und Duschen
7:45 Uhr Yoga im Liegen
8:30 Uhr Body-Scan
9:15 Uhr Gehmeditation
10:00 Uhr Meditation (Atem betrachten und Körperempfindungen)
10:45 Uhr Yoga im Stehen
11:30 Uhr Meditation (Sitzen in Stille)
12:15 Uhr Achtsames Mittagessen und Ruhen
13:30 Uhr Yoga im Liegen
14:15 Uhr Body-Scan
15:00 Uhr Achtsames Spazieren gehen
16:00 Uhr Meditation (Atem betrachten + Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen)
16:45 Uhr Gehmeditation
17:30 Uhr Achtsames Abendessen
18:15 Uhr Meditation (Atem betrachten + Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen)
19:00 Uhr Yoga im Stehen
19:45 Uhr Body Scan
20:30 Uhr Das Self-Retreat ausklingen lassen mit dem Lesen eines inspirierenden Textes, z.B. Thich Nhat Hanh: Das Wunder der Achtsamkeit. Weitere Literaturempfehlungen zu Achtsamkeit und Meditation findest du hier.
Die Zeiten können natürlich auch angepasst werden, so wie es für dich am besten passt.